Durante el período de cuarentena obligatorio por la crisis sanitaria de la COVID-19, las personas se han visto obligadas a permanecer en sus casas y a abandonar los gimnasios, no pudiendo realizar sus prácticas deportivas habituales; por ello, en este post te vamos a mostrar cómo volver a tu gimnasio en Madrid sin morir en el intento.
Calcula cómo se encuentra tu cuerpo
Con la llegada de la nueva normalidad, la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) ha asegurado que es muy recomendable reiniciar esta práctica deportiva, siempre de forma progresiva e individual.
El problema es que, tras mucho tiempo sin entrenar, el cuerpo no tienen las mismas condiciones físicas que antes de la pandemia; por eso, lo primero es saber cómo se encuentra tu cuerpo. A continuación te traemos algunos aspectos clave que debes tener en cuenta para ello.
- Capacidad aeróbica: puede disminuir, en 3 semanas, un 5-10%.
- Resistencia: es la capacidad más difícil de perder.
- Estado de forma: si era bueno lo más probable es que notes un descenso rápido de tu rendimiento, especialmente las primeras 3 semanas.
- Perder todos los progresos: debes haber estado, al menos, 2 meses sin realizar ninguna actividad física; por ese motivo, muchos gimnasios como Tubau Gym hemos realizado clases virtuales para que no perdieras la forma en esta cuarentena.
- Memoria muscular: puedes recuperar todas las ganancias obtenidas en el pasado, incluso meses después del último entrenamiento.
Tips para volver al gym tras la COVID-19
Volver al gimnasio no significa empezar de cero, aunque lleves casi 4 meses sin poder ir; en cualquier caso, debes tener en cuenta los siguientes tips para que el regreso sea lo mejor posible y no mueras en el intento:
- Sin prisa y sin miedos: lo más habitual es que, si has hecho algo de ejercicio durante la cuarentena, puedas recuperar tu forma física tras unas semanas de adaptación. Por ejemplo, si antes ibas al gimnasio a diario, ahora puedes comenzar a ir 2 o 3 días a la semana, unos 45 minutos; también puedes reducir el peso a la mitad durante las primeras 4-6 semanas.
- Calentamiento: si antes era importante ahora lo es más. Tus músculos han estado meses sin entrenar; entonces, debes prestar mucha atención al calentamiento y a la vuelta a la calma, para evitar lesiones.
- No tienes las mismas necesidades calóricas: si no sueles realizar ninguna dieta fitness, lo mejor es que intentes evitar alimentos ultraprocesados y comiences a incluir verdura y proteínas en cada comida, de forma que tendrás una mayor sensación de saciedad y será más fácil regular tu apetito. También es muy importante, especialmente en verano, que realices una correcta hidratación durante tu práctica deportiva.
- Mentalizate psicológicamente de tu nueva situación: debes ser realista y no querer hacer exactamente lo mismo que hacías antes del cierre de tu gimnasio. La clave es marcarte nuevos objetivos, a corto y a medio plazo.
- Disfruta del proceso: lo más habitual es que recuperes la forma física que tenías en unas 6 semanas; además, este tiempo puedes aprovecharlo para probar actividades distintas o comenzar a entrenar con un amigo/a.
- Evita los deportes de contacto: para practicar boxeo, por ejemplo, es necesario estar cerca de otra persona y mantener un contacto estrecho con ella; por eso, lo mejor es evitarlo y realizar otras actividades.
Medidas de seguridad en los gimnasios en Madrid
La nueva normalidad ha traído consigo una serie de medidas de seguridad e higiene que es muy importante conocer; por eso, si vives por Las Tablas o tienes allí tu lugar de trabajo, a continuación te mostramos el protocolo que tienes que cumplir para acudir a tu gimnasio en Las Tablas.
- Accesos: se lleva a cabo un control de seguridad e higiene, tomando la temperatura al entrar y manteniendo la distancia en la zona de recepción. También se han eliminado los accesos de contacto y han sido sustituidos por otros.
- Higiene: se debe desinfectar el centro deportivo utilizando productos homologados y certificados; además, se han establecido horarios de limpieza entre clases, tanto del espacio como del material.
- Espacios: las clases grupales deben garantizar un espacio mínimo de 2×2 metros por alumno, sin contar con el profesor/a. Para ello, se ha limitado el aforo y se ha reordenado el espacio para que sea funcional y garantice la protección de los usuarios y del personal.
- Personal: los trabajadores deben disponer de equipos de protección individual, con guantes y mascarillas, que deben utilizar en todo momento. La limpieza de sus uniformes y del vestuario debe realizarse diariamente a una temperatura superior a 60ºC. Además, en los puestos fijos se deben instalar unas mamparas de seguridad, con una distancia de 2 metros.
- Clientes: el uso de toallas individuales es obligatorio; además, se recomienda no utilizar secadores de pelo y manos.
Ejercicio al aire libre, ¿cómo volver a hacerlo sin lesionarte?
Otra de las opciones para regresar poco a poco a tu actividad deportiva habitual es que comiences por hacer ejercicio al aire libre.
Caminar
Es muy recomendable porque se trabaja toda la musculatura corporal; si llevas meses sin hacer ejercicio, lo mejor es que empieces por andar todos los días y, poco a poco, vayas incrementando la actividad deportiva. A continuación te vamos a mostrar algunas recomendaciones que debes llevar a cabo:
- Utiliza ropa y zapatillas deportivas adecuadas.
- Escoge recorridos cercanos a tu domicilio o tu puesto de trabajo.
- Haz 3 minutos de calentamiento y 2 de vuelta a la calma.
- Elige un ritmo con el que puedas familiarizarte: 5 km/h suele ser lo más recomendable.
- Ponte objetivos realistas: empieza por realizar unos 15 minutos e intenta recorrer más distancia en ese tiempo, o tardar menos.
En cualquier caso, debes caminar erguido, con los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera, con la vista al frente y hacia arriba; la espalda debe estar recta y los pasos tienen que ser enérgicos.
También es importante que te apoyes en el talón y te impulses con la puntera; es decir, que los pasos sean talón-punta. Esta primera actividad te puede ayudar a comenzar a recuperar tu forma física y, después, regresar al gimnasio de la mejor manera posible.
En definitiva, para recuperar tus hábitos deportivos tras este parón sanitario es importante que seas paciente y que establezcas unos objetivos acordes a tu nueva condición física; por eso, si vives o trabajas en Madrid, especialmente por Las Tablas, ¿a qué estás esperando para volver a tu gimnasio en Las Tablas? Aún estás a tiempo de recuperar tu buena condición física antes de ir a la piscina o a la playa.
